Café e Saúde / Café e Sono

Café e Sono

Home > Café e Sono

Café e Sono

Café, Sono e Insônia

“ A medicina se preocupa demais em achar remédios para o homem dormir, e muito pouco em achar maneiras para o homem acordar e se manter bem acordado “.

PORQUE DORMIMOS ?

Dormir é perigoso. Quando dormimos podemos morrer congelados, queimados, atropelados, assassinados, podemos ser assaltados, traídos, abandonados...Será que dormimos porque gostamos do perigo e queremos confirmar nossa coragem toda noite ?. O sono é um processo fisiológico que a natureza desenvolveu durante o processo da evolução para o crescimento e desenvolvimento dos seres vivos. Durante o sono ocorre uma abolição da consciência vigil e uma redução da resposta ao meio ambiente, de forma ritmica e reversivel, acompanhada da mudança em muitas funções do organismo. Quando as oscilações e mudanças fisiológicas rítmicas se aproxima do periodo de rotaçào da terra de 24 horas, denomina-se ritmo circadiano ( do latim circa dia ). Relógios biológicos ainda desconhecidos determinam esta ritmicidade. A alternância sono-vigilia parece depender de processos neuronais cíclicos atuando como verdadeiros relógios. O sono humano é dividido em estágios, que diferem basicamente. O indivíduo evolui progressivamente de uma sonolência (estágio 1), para um sono leve ( estágio 2) e depois para um sono profundo (estágios 3 e 4) em cerca de 70 a 90 minutos. Estes estágios fazem parte do chamado SONO LENTO, SINCRONIZADO ou SONO NREM (não-REM). A seguir ocorre o SONO PARADOXAL, DESSINCRONIZADO ou SONO REM (do inglês Rapid Eye Movements). Trata-se de uma fase do sono onde ocorrem movimentos oculares rápidos dos olhos e os sonhos, além de um padrão eletroencefalográfico característico. O EEG do sono REM é semelhante ao estado de vigília, embora o individuo esteja dormindo, sonhando e com sua atividade muscular de repouso suprimida. O sono REM dura em torno de 20 minutos. É possível registrar estas etapas através de vários registros como o eletroencefalograma, o eletromiograma, o eletrooculograma, o eletrocardiograma, os movimentos respiratórios, o fluxo aéreo respiratório, os movimentos dos membros, mudanças endócrinas e de níveis de substâncias no sangue e do controle do relato dos sonhos. A duração total desde o inicio do sono até o estágio REM é em torno de 90 minutos, sendo denominado ciclo ultradiano e repete-se sucessivamente várias vezes durante a noite, com quatro a seis ciclos.

PORQUE SONHAMOS ?

“ Sonhar acordado nos leva a lutar para realizar os sonhos, pois os sonhos que temos ao dormir são esquecidos ao acordarmos “.

Os sonhos ocorrem regularmente nas fases REM do sono. Esta fase aumenta em sua duração com o transcorrer do sono, ao mesmo tempo que os estágios do SONO LENTO vão desaparecendo, até que o individuo acorde pela manhã. Geralmente ele lembra-se do conteúdo dos sonhos ocorridos nas ultimas fases de sono REM, embora tenha tido outros tipos de sonhos no inicio da noite. A fase REM do sono caracteriza-se por uma intensa atividade cerebral, com grande aumento do metabolismo neuronal.Trata-se de uma fase de funcionamento do sistema nervoso central que se desenvolveu posteriormente na linha evolutiva que deu origem aos mamíferos marsupiais e placentários. Mamiferos inferiores possuem apenas a fase de SONO LENTO.

As diversas fases do sono possuem uma grande importância para o crescimento e desenvolvimento do corpo e do cérebro humano. Durante os estágios 3 e 4 do SONO PROFUNDO, ocorre uma grande liberação do Hormônio de Crescimento (GH) e de outros hormônios e amino ácidos importantes para o organismo. Por isto, acredita-se que os estágios 3 e 4 do SONO PROFUNDO esteja associado ao crescimento e reparo teciduais, e na pessoa idosa ocorre uma diminuição deste estágio. O sono REM, por outro lado, relaciona-se aos processos sintéticos cerebrais. Logo, os estágios 3 e 4 do sono parecem ser importantes para a recuperação fisica, enquanto que o sono REM esta envolvido na recuperação psicológica.

OS SONHOS E A MEMÓRIA

Os sonhos talvez signifiquem estratégia de sobrevivência do cérebro e do próprio individuo. O registro eletroencefalográfico do SONO REM e do estado de alerta na VIGILIA em animais é muito semelhante. Estudos mostram que o sono REM surgiu na espécie animal há cerca de 140 milhões de anos e passou a ter um papel importante na sua sobrevivência. Quando Sigmund Freud pesquisou e escreveu seu livro A INTERPRETAÇÃO DOS SONHOS em 1900, a fisiologia do sono era totalmente desconhecida. Apenas mais tarde é que foi descoberto que o sonho é uma parte biológica fundamental do ciclo do sono, embora ainda seja válido o conceito freudiano de que os sonhos representam os desejos de nosso inconsciente, servindo de base para a psicanálise. Os sonhos, na evolução animal, passaram a representar uma série de associações e recordações ( memória) formadas no cérebro em resposta a estímulos de centros nervosos mais inferiores. Talvez informações obtidas pelo mamífero em seu habitat, em estado de alerta máximo de luta e sobrevivência, sejam transmitidas durante o sono para o córtex cerebral, sendo reprocessados na forma de memória e aprendizado durante o sono REM. Durante a evolução, os animais adquiriram informações que envolvia locomoção e os movimentos oculares para exploração ambiental. Com o sono REM, a locomoção foi suprimida ( embora possa existir o sonambulismo ), mas não os movimentos oculares. O processamento das informações mais importantes para a sobrevivência de cada espécie - como a localização de comida, água ou inimigos predadores - passou a ser uma tarefa importante do cérebro durante o dia, que as reprocessava durante a noite para o córtex, criando a memória, para uma estratégia de sobrevida. Os sonhos podem refletir um mecanismo de processamento da memória herdado de espécies inferiores, onde as informações importantes são reprocessadas pelo córtex durante a fase REM. E estas informações passam a constituir a base do inconsciente. Como os animais não possuem linguagem, as informações processadas durante o sono REM são basicamente sensoriais, principalmente visuais. Por isto os sonhos humanos constituem-se principalmente de imagens. A consciência surgiu mais tardiamente no processo evolutivo dos seres humanos e o sonho passou a exercer um papel mais amplo, complexo, incorporando imagens, temores, desejos sexuais , ambições, ciume, amor e tristeza, todos baseados em dois processos biológicos básicos : a preservação do individuo pela nutrição e de sua espécie, pela reprodução. No ser humano, o sonho passou a representar um importante meio através do qual o individuo se adapta no complicado mundo em que vive, com suas ansiedades, depressões, desejos, temores e frustrações.

Crianças dormem mais que o adulto, sendo que um recém-nascido gasta a quase totalidade das 8 a 16 horas de seu sono diario na fase REM. Apenas com o crescimento é que começam a surgir os outros estágios ( 3 e 4 ) para o crescimento orgânico. Talvez o sono REM dominante esteja ajudando o desenvolvimento e crescimento do cérebro e processando as informações do mundo exterior, criando a memória, permitindo-o então conhecer seus pais e seu mundo exterior. Ocorre o desenvolvimento do inconsciente, de sua personalidade e de sua estrutura psicológica, onde o sono e os sonhos passarão a ocupar um papel importante pelo resto da vida.

A INTERPRETAÇÃO DOS SONHOS

"As vezes penso...
as vezes sou...
as vezes existo...
as vezes sonho..."

O estudo dos sonhos ocupa um lugar especial na psicanálise. A obra INTERPRETAÇÃO DOS SONHOS de Sigmund Freud escrita em 1900 é considerada por muitos tão importante como foi a obra A ORIGEM DAS ESPÉCIES de Charles Darwin. Para o próprio Freud esta foi a mais valiosa descoberta que tivera a felicidade de fazer. O sonho é justamente o fenômeno da vida psíquica normal em que os processos inconscientes da mente, incluindo o aprendizado, são revelados de forma bastante clara e acessível ao estudo. A interpretação dos sonhos desvenda os conteúdos mentais reprimidos ou excluídos da consciência pela atividades de defesa do EGO. A parte do ID cujo acesso a consciência foi impedido é exatamente a que se encontra envolvida na origem das neuroses. Por isto, o interesse dos psicanalistas pelos sonhos deve-se ao fato de que, sendo fenômenos comuns e normais, servem para identificar e entender os processos atuantes na formação dos sintomas neuróticos. Além da compreensão dos processos e conteúdos mentais inconscientes em geral, os sonhos revelam o que foi reprimido ou excluído da consciência.

É POSSÍVEL APRENDER DORMINDO ?

Não. Todo ser humano precisa dormir não apenas para descansar mas para aprender.Mas este aprendizado durante o sono ocorre apenas das coisas enviadas e assimiladas pelo cérebro durante a vigília. Apenas estimulando o sistema de vigília durante o dia, aumentando nossa atenção, concentração e memorização, podemos aumentar nossa capacidade de aprendizado. Talvez no futuro a medicina consiga usar o sono para aumentar o conhecimento humano. Desvendando os mecanismos que ocorrem durante a fase REM ( movimentos oculares rápidos ), quando ocorre a consolidação da memória, será possível injetarmos durante esta fase do sono informações que ficarão armazenadas no cérebro aumentando nosso conhecimento. Outra possibilidade é, assim como existem remédios para induzir o indivíduo a dormir, venham a existir remédios que nos façam sonhar. E a aprender mais durante o sono. Afinal nada nos impede de sonhar que isto algum dia se torne realidade. Foram necessárias centenas de milhares de anos para que o homem aprendesse a falar . Quanto tempo mais serão necessários para que aprenda a usar melhor seus sentidos e a realizar seus sonhos ?

DISTÚRBIOS DO SONO SÃO COMUNS

"Eu nunca sonho enquanto durmo, só quando estou acordado."

O ciclo sono-vigília é uma constante biológica normal e natural de todo ser humano. Um indivíduo não sobrevive sem o sono e sua vida é bastante prejudicada por distúrbios do sono. Mais de 25 % da população adulta do mundo civilizado possui distúrbios do sono, como hipersonia ( 51 %), insônia ( 31 %), parasonia ( 15 %) e modelo desorganizado e variado de sono ( 3%). Quase 1/3 dos adultos apresenta insônia durante a vida, sendo que a metade destes apresenta problemas que exigem cuidados médicos. A insônia pode ser transitória e de curta duração, ocorrendo por alguns dias devido principalmente situações estressantes agudas como perda ou crise familiar, pessoal ou problemas financeiros ou quando o ritmo circadiano é prejudicado por viagens aéreas intercontinentais. A insônia de longa duração, que persiste por meses ou anos, decorre mais comumente de problemas psiquicos, como ansiedade crônica ou depressão, abuso de alcool ou drogas ou distúrbios especIficos como apnéia do sono ou mioclonias noturnas ( contrações abruptas, repetitivas e ritmicas de flexão dos membros inferiores que provocam despertar ) e a síndrome das pernas inquietas ( sensação desconfortável dos membros inferiores tipo queimacao ). Os distúrbios do ciclo sono-vigilia tendem a aumentar nos centros industrializados, particularmente nos trabalhadores de turnos variaveis, que se submetem a mudanças periódicas e bruscas do ciclo normal do sono. Devido a lentidão na adaptação do relógio biológico a mudança, ocorrem disturbios importantes no sistema nervoso central com cansaço e sonolência excessivos. Há também um maior risco de úlcera péptica, gastrite, hipertensão arterial e acidentes de trabalho.

A sonolência diurna ou hipersonia afeta de 1 a 4 % da população e as principais causas são a narcolepsia, a síndrome da apnéia do sono, a insuficiência de sono noturno e a hipersonia idiopática. A síndrome narcoléptica é caracterizada por 4 componentes : crises de sono,cataplexia, alucinações e paralisia do sono, os quais podem ocorrer isolada ou conjuntamente, sendo os ataques diurnos de sono a principal queixa. O problema começa na adolescência ou vida adulta e parece ser um problema genético , havendo uma anormalidade no metabolismo das aminas cerebrais. O quadro de sonolência excessiva se inicia em torno dos 20-30 anos de idade e, apos um despertar com boa disposição e alerta, em 2-3 horas o individuo precisa cochilar, quase que de forma irresistivel, havendo prejuizo no trabalho, escola ou mesmo acidentes de trafego. É comum o rotulo de muito cansaço, preguiça ou excesso de trabalho. Na cataplexia ocorre perda do tonus muscular de forma repetitiva, parcial ou generalizada, durando segundos ou minutos, sem alterações da consciência e sem movimentos anormais. Na paralisia do sono há uma impossibilidade de se mover logo ao despertar ( segundos), quer após cochilos ou apos o despertar do sono noturno. As alucinações são descritas como sonhos vividos, quase reais, que surgem logo ao adormecer.

A apnéia do sono é uma anomalia potencialmente letal onde ocorre uma parada da respiração por 10 segundos ou mais, podendo o episodio ocorrer em torno de 100-200 vezes durante o sono noturno. A apnéia pode ser devido um problema obstrutivo da vias aereas superiores , uma anomalia central ou formas mistas. Ocorre particularmente em pessoas obesas e com doença pulmonar obstrutiva crônica, sendo comum a queixa de roncos e agitação durante o sono ( episódios de apnéia seguidos de breves e despercebidos despertares ). É um problema comum em homens adultos, que se queixam de sonolência excessiva durante o dia. O sonambulismo se caracteriza por um comportamento automático e perseverante nas primeiras horas do sono ( sentar na cama, deambular), mais comumente com movimentos grosseiros e despropositados, ficando os olhos abertos, fixos, face inexpressiva. Há pouca resposta aos estimulos externos e dificuldade em despertar o individuo, o qual pode reconhecer o ambiente, evitar móveis ou esbarrar em alguns e perder o equilibrio. O quadro dura pouco ( 1 minuto) e ocorre em episodio isolado a noite, ocorrendo regresso ao leito ou adormecimento onde estiver o individuo ( sofa, chão). Há uma amnésia do episodio no dia seguinte e os familiares são importantes para fornecerem detalhes sobre o quadro. O sonambulismo se inicia na idade pré-escolar, em ambos os sexos e pode persistir até os 10 anos de idade, ocorrendo em 5 a 10 % das crianças, desaparecendo espontaneamente na segunda década da vida. Em gemeos monozigoticos, o quadro ocorre em ambos ( base genética comum) e o quadro esta associado a uma maior ocorrência de terror noturno. O terror noturno surge nos primeiros estágios do sono de forma súbita, com gritos, choros e temor, associado a manifestações autonômicas ( midríase, sudorese, piloereção, taquicardia, taquipneia ). Geralmente de curta duração (menor que 30 segundos), podendo entretanto ser prolongado ( 10-20 minutos), o quadro se associa a gestos incoordenados, automáticos e com amnesia ao despertar. O episodio geralmente é isolado, se inicia em pre-escolares, de ambos os sexos, persistindo por alguns meses ou durando mesmo toda a infancia, acometendo cerca de 4 % da população infantil, desaparecendo na puberdade. Ha historia familiar devido padrão genético hereditário do problema, desencadeado por fatores ambientais ( fadiga, privação do sono, estresse).

CAFÉ E SONO

Após o sono, ao acordar, a constante mais natural e comum do ser humano é tomar café. Seria então o café algo benéfico ou prejudicial ao sono ? .O consumo de café estimula o sistema de vigília, aumentando a atenção, concentração e mecanismos neuronais que atuam na consolidação da memória. Como a consolidação da memória ocorre durante a fase do sono sincronizado ( REM ), caso a atividade desta fase fosse aumentada, seria possível aumentar a capacidade de memória do ser humano. Mas a ciência ainda desconhece os mecanismos bioquímicos que ocorrem durante o sono, para interferir com medicamentos na etapa em que a memória esta sendo consolidada.Logo, o sono ainda é uma função que deve ser praticada de forma natural e sem interferência. O Quadro 5.1. abaixo mostra que o consumo de café durante a noite, para estimular a vigília , pode ser prejudicial para a atenção, concentração e memória no dia seguinte. Isto é, não vale a pena o indivíduo ficar até tarde tomando café para estudar ou trabalhar. O melhor é estudar ou trabalhar durante o dia, com o uso de café até o meio da tarde, exercitando a atenção, concentração e memória por meia hora antes de dormir e acordar cedo , para reiniciar a atividade intelectual, com a ajuda de café, conforme o Quadro 5.2. O Quadro 5.3. mostra que para as pessoas que dormem normalmente entre 6 a 8 horas, o consumo exagerado de café durante a noite causa uma privação do sono e um prejuízo da atenção e concentração no dia seguinte. Este efeito negativo pode ser atenuado ou mesmo inexistir em pessoas acostumadas a tomar café a noite apenas após meses ou anos. Estudantes que não fazem uso regular de café a noite, podem ter seu aprendizado prejudicado caso estudem até tarde da noite com a ajuda de café. O método mais eficaz é acordar cedo pela manhã para estudar.

Quadro.1 - Efeitos sobre as horas normais de sono (8 hs), de atenção (75%) e de memória(60%) do consumo de 4 xícaras de café durante o dia (8hs,90%,85%) , de 2 xícaras (7 hs, 70%,55 %) e de 4 xícaras ( 6 hs,55 % 45 % ) durante a noite em pessoas não acostumadas
a tomar café diariamente ( n=334 )

Quadro 2. - Usando a vigília, o sono e os sonhos para aprender
1. Tomar 4 xícaras de café durante o dia (7hs, 10hs, 13hs, 15hs)
2. Efetuar 30 minutos de leitura antes de dormir as 22:00 hs
3. Acordar em torno das 06:00 hs
4. Leitura de 30 minutos após consumo de uma xícara de café

Quadro.3 - PRIVAÇÃO DO SONO, ATENÇÃO E CONCENTRAÇÃO ( n = 362 )

Quadro 4. - CAFÉ, SONO E APRENDIZADO (6204 estudantes)
TEXTO DE 250 PALAVRAS E DEZ PERGUNTAS 2 DIAS APÓS
CONDIÇÕES	DIA DO TEXTO	DIA DAS PERGUNTAS	ACERTOS
NORMAL	SEM CAFÉ	SEM CAFÉ	6
CAFÉ ANTES	COM CAFÉ	SEM CAFÉ	8
CAFÉ DE DIA	COM CAFÉ	COM CAFÉ	9
CAFÉ A NOITE	COM CAFÉ	COM CAFÉ	7

CAFÉ E INSONIA

Quase 1/3 dos adultos apresenta insônia durante a vida, sendo que a metade destes apresenta problemas que exigem cuidados médicos. A insônia pode ser transitória e de curta duração, ocorrendo por alguns dias, devido principalmente a situações estressantes agudas ou quando o ritmo circadiano é prejudicado por viagens aéreas intercontinentais. A insônia de curta duração durando algumas semanas ocorre em pessoas que apresentam uma doença aguda ou sofrem uma situação estressante temporária, como perda ou crise familiar, pessoal ou problemas financeiros. A insônia de longa duração, que persiste por meses ou anos, decorre mais comumente de problemas psíquicos, como ansiedade crônica ou depressão, abuso de álcool ou drogas, problemas clínicos crônicos dolorosos ou distúrbios específicos como apnéia do sono ou mioclonias noturnas (contrações abruptas, repetitivas e rítmicas de flexão dos membros inferiores que provocam despertar) e a síndrome das pernas inquietas (parestesia desconfortáveis dos membros inferiores tipo queimação). Distúrbios do ciclo sono-vigília são comuns e tendem a aumentar nos centros industrializados, particularmente nos trabalhadores de turnos variáveis, que se submetem a mudanças periódicas e bruscas do ciclo normal do sono. Devido à lentidão na adaptação do relógio biológico à mudança, ocorrem distúrbios importantes no sistema nervoso central com cansaço e sonolência excessivos. Há um maior risco de úlcera péptica, gastrite, hipertensão arterial e acidentes de trabalho.

A apnéia do sono e uma anomalia potencialmente letal, onde ocorre uma parada da respiração por 10 segundos ou mais, podendo o episódio ocorrer em torno de 100-200 vezes durante o sono noturno. A apnéia pode ser devido um problema obstrutivo da vias aéreas superiores, uma anomalia central ou formas mistas. A causa mais comum é a obstrutiva, sendo raros os problemas como lesão do tronco cerebral e depressão neurológica (poliomielite, tumores de fossa posterior) ou de causa idiopática. Ocorre particularmente em pessoas obesas e com doença pulmonar obstrutiva crônica, sendo freqüente a queixa de roncos e agitação durante o sono (episódios de apnéia seguidos de breves e despercebidos despertares). É um problema comum em homens adultos, que se queixam de sonolência excessiva durante o dia. Ao dormir, em cada apnéia obstrutiva o paciente apresenta um grande esforco respiratório com movimentos torácicos intensos e inúteis sem desencadearem fluxo aéreo, devido obstrução na orofaringe. A hipoxia e hipercapnia decorrente aumentam o esforço respiratório, levando a um despertar breve e desobstrução pela musculatura da orofaringe (tono de vigília). O ciclo de repete dezenas ou centenas de vezes durante o sono.

O café com cafeína estimula o sistema de vigília do cérebro humano antagonizando o neurotransmissor que causa o sono – a adenosina. Por isto tomar café após o almoço ajuda a controlar a sonolência pós-prandial. Mas o café para a maioria das pessoas é uma bebida diurna , isto é pode ser ingerido com moderação durante o dia, mas deve ser evitado sobremaneira à noite, antes da pessoa ir dormir, pois pode acarretar problemas de insônia. O consumo dipário e moderdo de café durante o dia não interfere no sono nem causa insônia crônica. O aconselhado e tomar a bebida ao menos quatro horas antes de ir para a cama e assim garantir um sono tranqüilo.

CAFÉ E A SONOLÊNCIA DE MOTORISTAS

“Quando dirigir, só beba café..“

Dirigir com sono causa mais mortes e ferimentos graves do que dirigir alcoolizado. Um modo de combater de forma segura a sonolência, em particular quando o motorista já está tendo que lutar contra o sono consiste em PARAR de dirigir, TOMAR uma ou duas xícaras de café (mais ou menos 150 mg de cafeína no total) e cochilar ou DORMIR uns 15 minutos. Nas zonas urbanas, onde o motorista sonolento está cercado de coisas para ver e fazer, o número de acidentes graves pode ser pequeno. Em trechos longos e monótonos das estradas principais, que pouco exigem do motorista, a situação piora muito. Não há problemas quando estamos alerta, mas quando dirigimos quando normalmente estaríamos dormindo ou quando estamos muitos cansados, o risco de uma colisão aumenta significativamente.

Pesquisas do Ministério dos Transportes do Reino Unido sugerem que, em cada 10 colisões, uma ocorre quando os motoristas cochilam ao volante – ou seja, duas vezes mais do que os acidentes causados por excesso de velocidade. Há mais probabilidade de mortes e ferimentos graves nessas colisões porque motoristas com sono não costumam desviar ou frear antes do impacto (1,2). Na Nova Zelândia, entre 2002 e 2004, o cansaço dos motoristas foi identificado como fator que contribuiu para 134 acidentes com mortos e 1.703 colisões com feridos (cerca de 11 por cento dos acidentes com mortos e seis por cento das colisões com feridos por ano). Na Austrália, as estatísticas referentes à rede rodoviária indicam que o cansaço responde por até 30 por cento das colisões envolvendo um único veículo nas zonas rurais (3). Os dados obtidos num estudo italiano são análogos (morte do motorista em 11,4% dos acidentes relacionados com o sono, contra 5,5% nos acidentes em geral)(4).

As estradas são usadas como parte do trabalho de muitas pessoas. Por isso, não surpreende que tantos acidentes rodoviários envolvam veículos de trabalho. No Reino Unido, o número de acidentes fatais com caminhões é quase o dobro dos acidentes com carros (5). Nos Estados Unidos, o Departamento dos Transportes considera que todos os caminhões do país poderão estar envolvidos em pelo menos uma colisão relacionada com o sono durante sua vida útil (6) e que o cansaço dos motoristas provavelmente contribui para 20 a 40% das colisões de caminhões. O trabalho noturno também torna vulneráveis motoristas como, por exemplo, médicos de plantão ou trabalhadores voltando para casa depois de turnos noturnos. O pior período é das 2 às 6 da manhã. (7,8). É 20 vezes mais provável que o motorista adormeça ao volante por volta das 6 da manhã do que por volta das 10 (9). Estudos sugerem que a juventude é um importante fator de risco no que diz respeito aos acidentes relacionados com o sono (cerca da metade dos motoristas tem menos de 30-35 anos). Os motoristas mais idosos e os que dirigem depois de um almoço reforçado também são vulneráveis à sonolência no meio da tarde. Por volta das 4 da tarde, a probabilidade de adormecer ao volante é três vezes maior do que às 10 da manhã ou às 7 da noite, quando o ritmo circadiano de nossa sonolência é menos intenso (9).

Para os motoristas, o risco de acidentes também aumenta com o começo de uma longa viagem no último dia de trabalho antes das férias, ou com a necessidade de levantar muito mais cedo do que de costume para iniciar uma longa viagem, em que o potencial de cansaço é maior. As férias são outra época de riscos. Freqüentemente, as viagens significam longas horas ao volante, muitas vezes com calor e no clarão do sol, depois de dormir menos do que de costume. Também é comum dirigir depois de uma longa viagem aérea até o local das férias – e isso tudo, combinado, pode ser letal. No entanto, somos todos muito vulneráveis à sonolência depois de dormir pouco ou mal. O cansaço pode facilmente afetar nossa capacidade de dirigir e nosso discernimento, e se isso acontece numa zona urbana, o perigo pode ser considerável.

Mesmo nas melhores ocasiões, dirigir pode ser uma experiência que cansa e frustra. Se, além disso, a estrada for muito movimentada e o calor estiver sufocante, a paciência do motorista pode se esgotar muito depressa, e ele pode deixar de notar os sinais de cansaço. O sono não ocorre por si mesmo, e não há desculpas para pegar no sono ao volante. No entanto, a maioria dos motoristas que causam acidentes relacionados com o sono costuma negar que adormeceu. Isto não surpreende, pois é preciso dormir dois a quatro minutos antes que qualquer lembrança do sono seja possível, e a maior parte dos acidentes acontece quando um motorista só dormiu alguns segundos (10). Porém uma soneca de não mais do que quatro segundos pode ter conseqüências fatais. Nesse breve espaço de tempo, um carro a uma velocidade de 88 km por hora percorre mais de 30 metros – o comprimento de uma quadra de tênis.

A noção de que se deve cantar ou ouvir música para se manter alerta e combater o cansaço infelizmente não passa de um mito popular. Cantar ou ouvir música só ajudam no começo e podem impedir o motorista de perceber que está com sono e guiando mal. Da mesma forma, as vantagens do ar frio no rosto também são um mito (11). O motorista costuma tomar essas providências quando já está tendo que combater o sono. Neste ponto, o que é seguro fazer é parar de dirigir o quanto antes, descansar no mínimo 30 minutos, tomar algumas xícaras de café cafeinado e cochilar alguns minutos. (17)

Muitas pesquisas vêm sendo feitas em busca da maneira mais viável de mitigar a sonolência dos motoristas. Alguns estudos de laboratório mostram que doses relativamente pequenas de cafeína, de 100 a 200 mg, melhoram de forma significativa a vigilância das pessoas observadas em estado de sonolência (12,13,14) Em outros estudos de laboratório (15,16) foram comparados diversos fatores que, segundo se julga, têm influência. Esses fatores incluem diferentes fases das paradas para descanso nas estradas, níveis variados de ingestão de cafeína e em diversas alturas do dia, e diversos graus de privação do sono. Constatou-se que tanto a cafeína como a possibilidade de tirar um cochilo reduzem significativamente o número de incidentes rodoviários grandes e pequenos e têm o poderoso efeito de suprimir o sono e os sinais de sonolência. A combinação mais eficaz é, durante uma parada de 30 minutos, tomar uma ou duas xícaras de café, que lhe fornecem cerca de 150 mg de cafeína, e então cochilar por mais ou menos 15 minutos. (17) Dirigir com sono não é ilegal, mas é tão perigoso quanto dirigir alcoolizado, se não for mais perigoso. A sensação de sono ao dirigir significa que você está correndo maior risco de bater. Pare, descanse e abra os olhos para a necessidade de dirigir com mais segurança.

Escala de sonolência de Epworth (adaptada)

Nas zonas urbanas, onde o motorista sonolento está cercado de coisas para ver e fazer, o número de acidentes graves pode ser pequeno. Em trechos longos e monótonos das estradas principais, que pouco exigem do motorista, a situação piora muito. Não há problemas quando estamos alerta, mas quando dirigimos quando normalmente estaríamos dormindo ou quando estamos muitos cansados, o risco de uma colisão aumenta significativamente.

Qual a possibilidade de você “apagar ou cair no sono” nas seguintes situações, em lugar de apenas se sentir cansado. Isto se aplica a sua vida rotineira recente.

Mesmo que você não tenha feito uma das opções abaixo, tente definir como elas afetaram você e seu estado de vigília ou sonolência/sono.

Use a seguinte escala para escolher o número mais adequado para cada situação. Faça o teste ANTES e DEPOIS de tomar uma ou duas xícaras de café... especifique qual o café que tomou para fins de pesquisa.

0 - nunca sinto nada
1 – leve chance de sonolência
2 - moderada chance de sonolência
3 – grande chance de sonolência
4 – sempre cochilo/durmo logo

ESCALA DE EPWORTH (adaptada)
	ANTES DE TOMAR CAFÉ	DEPOIS DE TOMAR CAFÉ
1. Sentado lendo	0 - 1 - 2 - 3 - 4 - 5	0 - 1 - 2 - 3 - 4 - 5
2. Vento TV	0 - 1 - 2 - 3 - 4 - 5	0 - 1 - 2 - 3 - 4 - 5
3. Sentado Inativo em Lugar Público	0 - 1 - 2 - 3 - 4 - 5	0 - 1 - 2 - 3 - 4 - 5
4. Passageiro em Carro ou Ônibus	0 - 1 - 2 - 3 - 4 - 5	0 - 1 - 2 - 3 - 4 - 5
5. Deitado após almoço	0 - 1 - 2 - 3 - 4 - 5	0 - 1 - 2 - 3 - 4 - 5
6. Sentado falando com alguém	0 - 1 - 2 - 3 - 4 - 5	0 - 1 - 2 - 3 - 4 - 5
7. Sentado quieto após almoço sem álcool	0 - 1 - 2 - 3 - 4 - 5	0 - 1 - 2 - 3 - 4 - 5
8. No carro parado no tráfego	0 - 1 - 2 - 3 - 4 - 5	0 - 1 - 2 - 3 - 4 - 5
Você toma café	Torrado - Espresso - Solúvel - Descafeinado - Nâo sei